In deze rubriek ‘diëtist aan het woord’ zal Florinda Schriek, diëtist bij Food to Know, een (actueel) onderwerp behandelen over voeding. Deze keer over spelt als ‘gezonder’ alternatief voor tarwe.

Spelt: is het de hype waard?

Spelt was in de IJzertijd, Romeinse tijd en de vroege Middeleeuwen een populair graansoort. Later werd spelt door de opkomst van tarwe minder populair. Nu lijken de rollen weer te worden omgedraaid en begint het alom aanwezige tarwe wat van zijn glans te verliezen, terwijl spelt aan een opmars bezig is. Maar wat is er ‘mis’ met tarwe? Volgens diverse bronnen op internet zou tarwe minder voedingsstoffen, meer fytinezuur, zetmeel en gluten bevat dan jaren geleden. Wat voor steeds meer mensen een reden is om tarwe uit hun voeding te schrappen. Speltbrood daarentegen lijkt een ‘goed’ alternatief te zijn. Wie even op spelt gaat googelen, krijgt al snel de indruk dat spelt een wondermiddel is dat op alle gebieden beter scoort dan tarwe. Zo zou spelt meer voedingsstoffen, zoals vezels en vitaminen en mineralen bevatten en minder fytinezuur. Ook zou spelt beter voor de lijn zijn en zeer geschikt zijn voor mensen met een tarwe-allergie of glutenintolerantie (coeliakie). Maar wat is waar?

Wat is kaf en wat is koren?

Spelt bevat inderdaad meer voedingsstoffen dan tarwe: meer vezels, meer eiwit, meer vitaminen en mineralen en zelfs ook wat meer vet. Daar is niets aan gelogen, maar moeten we wel in het juiste daglicht zien. Speltbrood bevat namelijk niet in alle opzichten meer vezels dan tarwe. Kijken we specifiek naar de verschillende soorten vezels, zoals oplosbare en niet-oplosbare vezels dan voert spelt de boventoon in de niet-oplosbare soort. Niet-oplosbare vezels spelen een rol in het verlagen van de glucose en insuline respons na een maaltijd wat helpt bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Terwijl oplosbare vezels een belangrijke rol spelen in het verkleinen van het risico op hart- en vaatziekten en een hoog cholesterolgehalte en laat tarwe nou hier weer meer van hebben.

Is er dan niets waarin spelt uitblinkt boven tarwe? Jawel hoor! Speltgraan bevat meer vitaminen en mineralen, zoals vitamine A, vitamine E, foliumzuur, kalium, magnesium, ijzer en zink. Dit komt omdat de vaste huls om de speltkorrel alle vitamines en mineralen beschermd tegen invloed van buitenaf. Toch moet ik ‘als criticus’ ook hier een kleine kanttekening maken: de verhoogde waardes gelden uitsluitend voor speltgraan. Voor speltbrood kon ik niets vinden. Hieruit kan ik dus niet met zekerheid zeggen of speltbrood zelf ook rijker is aan deze elementen. Zo kan bijvoorbeeld het productieproces het gehalte aan vitamines en mineralen beïnvloeden.

En fytinezuur, hoe zit het daarmee? Fytinezuur zit in de buitenste laag van het koren en vormt het natuurlijke afweermechanisme van de plant. Bij mensen kan dit zuur de darmwand irriteren en darmklachten veroorzaken. Ook kan fytinezuur de opname van mineralen remmen. Fytinezuur komt vooral voor in graanproducten waarin de gehele korrel is verwerkt, zoals volkorenbrood. Over het algemeen bevat tarwe meer fytinezuur dan spelt. Dit komt omdat het koren van spelt dicht tegen de stengel aangroeit, waardoor de plant zichzelf beter beschermt tegen vijanden. Hierdoor is er minder fytinezuur nodig, wat spelt makkelijker verteerbaar maakt. Moeten we bang zijn voor fytinezuur? Nee, dat hoeft niet. In de meeste fytinezuurrijke voedingsmiddelen zit ook de oplossing: het enzym fytase. Dit enzym breekt fytinezuur af tot onschadelijke componenten. Het heeft daar wel even de tijd voor nodig. Hoe langer de rijstijd en het bakproces, des te meer fytinezuur wordt afgebroken. Ook zuurdesem breekt fytinezuur af, zoals bij zuurdesembrood. Al met al kan een beetje fytinezuur geen kwaad, mits je verder gezond en gevarieerd eet. De kans op tekorten zijn dan ook minimaal.

Dat brengt mij bij het volgende punt. Ondanks dat spelt andere gluten bevat dan tarwe, is het niet per definitie beter verteerbaar voor mensen met een glutenintolerantie. Er zijn wel praktijkgevallen bekend van mensen met glutenintolerantie die geen problemen lijken te hebben met spelt. Maar dit is nog niet wetenschappelijk bewezen. Bovendien is het al vaker voorgekomen dat mensen uiteindelijk opnieuw intolerant raken, maar dan voor speltgluten. Feitelijk is het gewoon nog te vroeg om hier harde conclusies uit te trekken. In mijn praktijk raad ik (voorlopig) beide granen niet aan bij mensen met coeliakie (glutenintolerantie). Voor mensen met een tarwe-allergie kan spelt wel uitkomst bieden. Mits het écht 100% speltbrood is en niet een mengsel met tarwe.

En dan tot slot de vraag: is spelt goed voor de lijn?Spelt zou goed voor de lijn zijn, omdat het meer langzame koolhydraten bevat. Langzame koolhydraten hebben verschillende gezondheidsvoordelen. Ze zorgen langer voor een vol gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt, wat helpt bij afvallen. Snel verteerbare koolhydraten worden daarentegen in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes type 2 en bepaalde typen kanker. Spelt bevat inderdaad vrijwel uitsluitend koolhydraten van de langzame soort, maar datzelfde geldt ook voor tarwe. Spelt is dus niet per definitie beter voor de lijn dan tarwe. Bovendien draait het bij afvallen nooit om één losse voedingsstof of één product, maar altijd om het geheel (je voedingspatroon). Want hoewel we allemaal gemaakt zijn volgens bouwpakket mens, is niemand hetzelfde. Er is niet één voedingspatroon dat voor iedereen werkt. Wat bij de één een wondermiddel lijkt, werkt bij de ander misschien niet.

Datzelfde geldt ook voor spelt: voor de één werkt het, voor de ander niet. Qua voedingswaarde maakt het in de praktijk niet veel uit of je kiest voor tarwe of spelt. Dat is ook niet zo heel gek, als je bekijkt dat spelt één van de drie hoofdgroepen van het tarwe ras is. Al met al zie ik spelt vooral als een welkome aanvulling om binnen ons eetpatroon mee te variëren en als bruikbaar alternatief voor mensen met een tarwe-allergie. Maar of spelt dat de hype waard maakt, dat laat ik aan jou over…